KLADKA
🏋️♂️ Veslování na stroji
Cvik zaměřený na střední a horní část zad – hlavně široký sval zádový, rombické svaly a trapézy. Sekundárně zapojuje bicepsy a zadní ramena.
- Seď rovně s lehce pokrčenýma nohama, chodidla na opěrce.
- Uchop madlo oběma rukama, narovnej záda a zpevni střed těla.
- Přitáhni madlo k tělu (k břichu nebo spodním žeberním obloukům) – lokty táhni dozadu a podél těla.
- V horní pozici na chvíli zatni lopatky, pak pomalu spusť zpět.
– Nepředkláněj se – trup drž stabilní, pohyb vychází z paží a lopatek.
– Nešvihej – soustřeď se na kontrolu a vědomé stažení zad.
– Drž ramena dole, nevyjížděj jimi k uším.
🏋️♂️ Přítahy horní kladky
Cvik na rozvoj širokého svalu zádového (tzv. „křídel“), zadních ramen a bicepsů. Pomáhá budovat šířku zad.
- Seď pod kladku, opři stehna o opěrky, zpevni střed těla.
- Uchop široké madlo nadhmatem – ruce širší než ramena.
- Stahuj madlo plynule dolů před hlavu, směrem k horní části hrudníku.
- Lokty táhni dolů a mírně dozadu, lopatky stáhni k sobě.
S nádechem kontrolovaně vrať nahoru.
– Netahaj rukama – soustřeď se na pohyb zad a stažení lopatek.
– Nezakláněj se – trup drž mírně zakloněný, ale stabilní.
– V horní pozici nepropínej ruce úplně – udržuj napětí ve svalech.
🏋️♂️ Přítahy spodních kladek na spodní prsa (cable crossover zdola)
Izolační cvik zaměřený na spodní část prsních svalů. Využívá spodní dráhu tahu, čímž efektivně formuje dolní konturu hrudníku.
- Postav se doprostřed mezi spodní kladky, vezmi madla do obou rukou (dlaně směřují vpřed).
- Krokni mírně vpřed, zpevni střed těla a mírně se předkloň.
- S výdechem přitahuj madla šikmo nahoru a dopředu – ruce se potkávají před tělem (cca pod úrovní prsou).
- V horní pozici na chvíli zatni prsní svaly, pak se pomalu vrať do výchozí pozice.
– Lokty drž mírně pokrčené po celou dobu – neměň jejich úhel.
– Pohyb vychází z hrudníku, ne ze švihu nebo ramen.
– Nesedej si dozadu – udržuj napětí v prsou po celou dráhu.
🏋️♂️ Tlaky na prsa s horními kladkami (press z horních kladek)
Varianta tlakového cviku zaměřená na horní a střední část prsních svalů. Na rozdíl od rozpažování jde o silovější pohyb podobný tlaku s činkami – ale s neustálým napětím díky kladkám.
- Postav se mezi horní kladky, vezmi madla a postav se mírně do výpadu.
- Madla začínají přibližně po stranách hlavy, lokty ohnuté.
- S výdechem tlač madla šikmo dopředu dolů – ruce se setkají před hrudníkem.
- V horní pozici zatni prsa, poté pomalu vrať do výchozí pozice.
– Drž záda rovná, lehký předklon ti pomůže izolovat hrudník.
– Lokty drž pod úhlem 45° vůči trupu – ne příliš široce.
– Tento cvik kombinuje výhody tlaku i kladkového napětí – perfektní pro růst i kontrolu.
🏋️♂️ Stahování horní kladky s provazem na triceps
Izolační cvik zaměřený na triceps – zejména na jeho postranní a dlouhou hlavu. Díky provazu umožňuje větší rozsah pohybu a lepší kontrakci než klasická rovná tyč.
- Postav se čelem ke kladce, uchop provaz neutrálním úchopem (dlaně k sobě).
- Lokty drž pevně u těla, paže svírají úhel cca 90°.
- S výdechem stáhni provaz dolů – v dolní pozici roztáhni konce provazu co nejvíc od sebe.
- S nádechem se kontrolovaně vrať zpět do výchozí pozice, lokty zůstávají na místě.
– Nehýbej pažemi – jen předloktí se pohybují.
– V dolní fázi krátce zatni triceps.
– Nezakláněj se – trup drž rovně, střed těla zpevni.
💪 Bicepsový zdvih na spodní kladce s rovnou tyčí
Izolační cvik zaměřený na biceps, vhodný pro procítění svalu díky stálému napětí během celého pohybu. Oproti činkám kladka drží odpor i ve spodní i horní pozici.
- Postav se čelem ke spodní kladce, rovnou tyč uchop nadhmatem (dlaně nahoru), ruce na šířku ramen.
- Lokty drž u těla, trup narovnaný, ramena volná.
- S výdechem ohýbej ruce v loktech – táhni tyč směrem k hrudníku.
- V horní pozici zatni biceps, poté pomalu spouštěj zpět dolů.
– Lokty neodtahuj od těla – hýbou se jen předloktí.
– Nehoupej trupem – nepomáhej si zády.
– Plynulý pohyb bez trhání zajišťuje lepší výsledky.
🏋️♂️ Boční zdvih s kladkou (spodní kladka, jednoručně)
Izolační cvik na střední část deltového svalu (rameno), který pomáhá tvarovat šířku ramen. Využití kladky zajišťuje stálé napětí po celou dráhu pohybu.
- Postav se bokem ke spodní kladce, madlo uchop opačnou rukou
- Stůj vzpřímeně, druhou rukou se můžeš lehce přidržet stroje kvůli stabilitě.
- S výdechem zvedej paži do strany do úrovně ramen – loket lehce pokrčený, dlaň směřuje dolů nebo mírně dopředu.
- V horní pozici na chvíli zatni rameno, poté pomalu spusť zpět.
– Nepoužívej švih – kontroluj pohyb nahoru i dolů.
– Nezvedej rameno k uchu – drž ho dole, aby pracoval jen deltový sval.
– Skvělý doplněk k tlakům – pomáhá tvarovat ramenům kulatý vzhled.
Zanožování se spodní kladkou (kickback s kotvou na kotník)
Izolační cvik zaměřený primárně na hýžďové svaly (gluteus maximus). Pomáhá formovat a zpevňovat pozadí, přičemž zapojuje i hamstringy a hluboké stabilizační svaly. Vhodný jako doplněk po základních cvicích na nohy.
- Připněte kotníkový popruh ke spodní kladce a připněte ho na jeden kotník.
- Postavte se čelem ke kladce, lehce se předkloňte a rukama se opřete o konstrukci nebo madlo pro stabilitu.
- Zapojujte hýžďový sval a plynule zanožte nohu dozadu a mírně nahoru, bez švihu.
- V horní fázi krátce zatněte hýždě, poté pomalu vraťte nohu zpět do výchozí pozice.
– Pohyb by měl vycházet z kyčle, ne z dolní části zad.
– Nepřehánějte rozsah – důležitější je vědomé zapojení hýždí než výška nohy.
– Držte trup zpevněný, neprohýbejte se v bedrech.
– Cvik je možné provádět i s krátkou izometrickou výdrží v horní pozici pro lepší aktivaci.
