KLEC
🏋️♂️ Benchpress (tlaky s velkou činkou vleže)
Základní cvik na rozvoj síly a objemu hrudníku, zapojuje také tricepsy a přední delty.
- Lehněte si na lavici, chodidla na zemi.
- Uchopte činku o něco širším úchopem než je šířka ramen.
- Spusťte činku pomalu dolů na spodní část hrudníku.
- S výdechem činku vytlačte zpět nahoru do napnutých paží.
– Neodrážejte činku od hrudníku.
– Záda udržujte lehce prohnutá, lopatky stažené.
– Vždy používejte záklopky na kotouče.
🏋️♂️ Šikmý benchpress (tlaky na šikmé lavici)
Cvik zaměřený na horní část prsních svalů. Sekundárně zapojuje ramena a tricepsy.
- Seďte nebo lehněte si na lavici se sklonem cca 30–45°.
- Uchopte činku o něco širším úchopem než ramena.
- Spusťte činku kontrolovaně dolů ke klíční kosti.
- S výdechem vytlačte činku zpět do napnutých paží.
– Nezvedejte zadek z lavice.
– Udržujte lopatky stažené a hrudník nahoře.
– Pozor na příliš strmý sklon – přetěžuje ramena.
🏋️♂️ Benchpress na multipressu
Cvik na rozvoj prsních svalů, vhodný pro bezpečnější provedení díky vedené ose. Zapojíte také tricepsy a ramena.
- Lehněte si rovně pod osu, oči přibližně pod činkou.
- Uchopte osu o něco širším úchopem než ramena.
- Odemkněte činku a spusťte ji plynule na střed hrudníku.
- S výdechem vytlačte osu zpět do napnutých paží.
– Nepouštějte osu až na hrudník, pokud ztrácíte kontrolu.
– Vedená dráha pomáhá držet stabilní trajektorii – soustřeďte se na kontrolu pohybu.
– Vhodné i pro začátečníky nebo samostatný trénink bez sparinga.
🏋️♂️ Šikmý benchpress na multipressu
Izolovanější varianta pro horní část prsních svalů. Díky vedené dráze je vhodný i pro samostatný trénink bez sparinga.
- Nastavte lavici do mírného sklonu (cca 30–45°).
- Lehněte si tak, aby osa byla nad horní částí hrudníku.
- Uchopte osu o něco širším úchopem než ramena.
- Odemkněte činku a spusťte ji kontrolovaně ke klíčním kostem.
- S výdechem vytlačte osu zpět nahoru.
– Záda držte pevně opřená o lavici, hrudník lehce vystrčený.
– Vedená dráha pomáhá udržet stabilitu – soustřeďte se na sval, ne na balanc.
– Skvělý cvik pro efektivní zapojení horní části hrudníku.
🏋️♂️ Tlaky na prsa v sedě (stroj s kotouči)
Strojově vedený cvik zaměřený na střední část prsních svalů. Zapojují se i tricepsy a přední ramena.
- Seď rovně, záda a hlava opřená o opěrku, nohy na zemi.
- Uchop madla přibližně v úrovni hrudníku.
- S výdechem zatlač madla před sebe do napnutých paží.
- Pomalu a kontrolovaně se vrať zpět.
– Nepropínej lokty do maxima.
– Neodlepuj záda od opěrky.
– Vhodné i pro začátečníky – stabilní, bezpečný pohyb.
🏋️♂️ Přítahy v předklonu s velkou osou
Komplexní cvik na rozvoj celých zad – především širokého svalu zádového, trapézů a rombických svalů. Zapojují se také bicepsy a střed těla.
- Uchop osu nadhmatem (nebo podhmatem), postav se na šířku ramen.
- Předkloň se do úhlu cca 45°, záda drž rovná, kolena lehce pokrčená.
- S nádechem přitáhni osu směrem k podbřišku – lokty táhni dozadu podél těla.
- V horní pozici krátce zatni lopatky, poté pomalu spusť zpět dolů.
– Nehrb se – drž rovná záda a zpevni střed těla.
– Nešvihej trupem – hýbou jen ruce a lopatky.
– Není to o maximální váze, ale o přesném tahu.
🏋️♂️ Tlaky na ramena v sedě (tlaky s velkou osou)
Silový cvik zaměřený na přední a střední část ramen. Pomáhá budovat objem a sílu v ramenou.
- Seďte vzpřímeně, záda opřená o lavici.
- Uchopte osu o něco širším úchopem než ramena.
- Spusťte činku kontrolovaně na úroveň brady.
- S výdechem vytlačte činku přímo vzhůru nad hlavu.
– Neprohýbejte bedra, držte jádro zpevněné.
– Nepoužívejte příliš velkou zátěž na úkor techniky.
– Lokty směřují mírně dopředu, ne přímo do stran.
🏋️♂️ Tlaky na ramena na multipressu
Cvik zaměřený hlavně na přední a střední delty (ramena). Vedená osa pomáhá držet správnou dráhu pohybu a zvyšuje bezpečnost.
- Seď vzpřímeně na lavici s opěrkou zad, osa by měla být přibližně nad horní částí ramen.
- Uchop osu o něco širším úchopem než ramena.
- Odemkni činku a spusť ji kontrolovaně dolů na úroveň uší.
- S výdechem vytlač činku vzhůru do napnutých paží.
– Lokty drž mírně před osou (ne do stran).
– Neprohýbej se v bedrech, zpevni střed těla.
– Skvělá volba pro trénink ramen bez nutnosti rovnováhy.
Dřep s osou v multipressu
Stabilní verze klasického dřepu s vedenou osou. Díky strojové konstrukci je vhodná i pro začátečníky nebo pro trénink s vyšší zátěží bez nutnosti sparinga. Aktivuje kvadricepsy, hýždě a střed těla.
- Nastavte osu přibližně na úroveň horní části trapézů a postavte se mírně před osu, nikoli pod ni.
- Uchopte činku, zvedněte ji a otočením zápěstí uvolněte zámek.
- Pomalu klesejte do dřepu – boky jdou dozadu a dolů, kolena sledují směr špiček.
- Jděte tak hluboko, jak vám to dovolí mobilita – ideálně stehna rovnoběžně s podlahou nebo níž.
- Zatlačte patami do země a vraťte se zpět do výchozí pozice.
– Nechte záda lehce prohnutá, nehrbte se.
– Zpevněte střed těla, dýchejte do břicha.
– Pokud se při pohybu vychylujete, upravte postoj nebo sklon osy.
